Salade de lentilles vertes : Nos recettes faciles

• L’ingrédient riche en fibres et à IG bas
• Salade de lentilles : Cuisson des lentilles vertes
• Salade de lentilles traditionnelle : 5 recettes de salades de lentilles vertes froides
• Recettes de lentilles en salade : 4 recettes chaudes de lentilles vertes
• Comment personnaliser vos salades de lentilles vertes
• Salade de lentilles vertes : La conclusion
• FAQ sur les salades de lentilles vertes

Les lentilles vertes, ce petit légume sec, méritent leur place au panthéon des ingrédients polyvalents de votre cuisine. Économiques et pleines de ressources, elles se transforment en un tour de main en plats savoureux qui plaisent à toute la famille.

Riches en protéines végétales (environ 25 g pour 100 g), elles regorgent de fibres qui  contribuent la satiété et de minéraux comme le fer et le magnésium. Leur index glycémique bas en fait également un allié pour les personnes surveillant leur glycémie.

1-Comment choisir ses lentilles vertes

Toutes les lentilles vertes ne se valent pas, et le choix de la variété influencera le résultat final de votre plat.

• Les lentilles du Puy (en velay) — AOP – petites et marbrées de bleu-vert, sont les plus réputées pour leur fermeté à la cuisson et leur goût légèrement poivré. Elles tiennent particulièrement bien dans les salades.
• Les lentilles vertes de Berry, leur cousine française, offrent une texture similaire à un prix souvent plus accessible.

Pour les trouver, direction le rayon légumes secs de votre supermarché, ou mieux encore, les magasins bio et les épiceries en vrac où vous pourrez les acheter en petite quantité. Pour les conserver, un contenant hermétique à l’abri de l’humidité fera l’affaire, elles se gardent facilement une année.

Lentilles en conserve ou sèches ?

Quant au dilemme lentilles en conserve contre lentilles sèches, tout dépend du temps dont vous disposez :

• Lentilles en conserve : déjà cuites, elles vous feront gagner 30 minutes. Rincez-les abondamment pour éliminer l’excès de sel. Pratiques pour les salades improvisées.
• Lentilles sèches : meilleur contrôle de la texture et saveur plus authentique. Plus économiques aussi, mais nécessitent anticipation.

2-Cuisson idéale pour des lentilles al dente

La cuisson parfaite des lentilles vertes, c’est un peu comme celle des pâtes, il faut viser l’al dente :

Comptez environ 3 volumes d’eau pour 1 volume de lentilles. Contrairement à d’autres légumineuses, pas besoin de faire tremper les lentilles au préalable, un gain de temps appréciable quand on est pressé.

Pour une texture idéale, surveillez attentivement le temps de cuisson :

• 20 à 25 minutes pour des lentilles fermes (parfaites pour les salades froides)
• 25 à 30 minutes pour des lentilles plus tendres (idéales pour les plats chauds)

Astuce : Ajoutez toujours vos lentilles dans l’eau froide et amenez progressivement à ébullition. Baissez ensuite le feu pour maintenir un frémissement léger, un bouillonnement trop violent ferait éclater les lentilles. Et surtout, jamais de sel pendant la cuisson. Il durcit l’enveloppe et empêche les lentilles de cuire uniformément.

Pour un goût plus développé, n’hésitez pas à glisser dans l’eau un petit bouquet garni (thym, laurier, quelques branches de persil) et une gousse d’ail écrasée. La différence est subtile, mais réelle, ces arômes infusent délicatement les lentilles pendant leur cuisson.

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1-Salade méditerranéenne de lentilles vertes

Cette salade ensoleillée nous transporte directement sur les rives de la Méditerranée. Vous pouvez les préparer le dimanche pour en profiter plusieurs jours, les saveurs se développent encore mieux avec le temps.

Pour 4 personnes, mélangez dans un grand saladier :

• 250 g de lentilles vertes cuites al dente et refroidies
• 12 tomates séchées émincées (celles conservées dans l’huile apportent plus de saveur)
• Une poignée d’olives kalamata dénoyautées et coupées en deux
• 100 g de feta émiettée (remplaçable par du tofu aux herbes pour version végétalienne)
• 1 concombre coupé en petits dés
• 1 poivron rouge grillé et émincé
• Quelques oignons nouveaux ciselés

Pour la vinaigrette citronnée, fouettez ensemble le jus d’un citron, 3 cuillères à soupe d’huile d’olive de qualité, 1 gousse d’ail pressée, 1 cuillère à café de miel (ou sirop d’agave), sel et poivre. Ajoutez une généreuse poignée d’herbes fraîches ciselées : persil, menthe et basilic donnent un parfum irrésistible.

Cette salade se marie parfaitement avec des grillades ou simplement du pain croustillant pour un repas léger. Vous pouvez aussi la transformer en repas complet en ajoutant des crevettes grillées ou du poulet effiloché.

2-Salade de lentilles vertes à la scandinave

Cette salade nordique est idéale pour les déjeuners au bureau.

Pour 4 personnes, rassemblez :

• 250 g de lentilles vertes cuites et refroidies
• 150 g de saumon fumé coupé en lamelles
• 1 concombre moyen détaillé en petits dés
• 2 pommes vertes croquantes en cubes
• 1 petit oignon rouge émincé finement
• Une généreuse poignée d’aneth frais ciselé

Vous pouvez aussi remplacer le saumon par du hareng fumé ou même du maquereau pour une version encore plus authentiquement scandinave.

Pour la sauce : Mélangez 3 cuillères à soupe de yaourt grec avec le jus d’un demi-citron, 1 cuillère à café de moutarde à l’ancienne, et une pincée de sucre pour équilibrer l’acidité. Assaisonnez de sel et poivre, puis incorporez délicatement à la salade.

3-Salade végétalienne complète aux lentilles

La salade végétalienne pour le dîner combine protéines, fibres et saveurs intenses pour un plat vraiment satisfaisant.

La base se compose de :

• 300 g de lentilles vertes cuites
• 1 patate douce rôtie en cubes
• 1 avocat mûr en morceaux
• Une poignée de tomates cerises coupées en deux
• 2 carottes râpées
• Des graines germées (alfalfa ou radis)

Le secret réside dans la sauce au tahini : fouettez 2 cuillères à soupe de purée de sésame avec le jus d’un demi-citron, 1 gousse d’ail écrasée, 1 cuillère à café de sirop d’érable et suffisamment d’eau pour obtenir la consistance désirée. Un peu de cumin moulu et de paprika fumé apportent une dimension supplémentaire.

Côté valeurs nutritionnelles, cette salade est un petit bijou : environ 18 g de protéines par portion, des fibres en abondance et une belle dose d’acides gras essentiels grâce à l’avocat et au tahini. Et franchement, même les plus carnivores en redemandent.

4-Salade de lentilles vertes : Printanière aux herbes fraîches

Dès que les premiers légumes de printemps pointent le bout de leur nez au marché, vous pouvez préparer cette salade colorée. Elle respire la fraîcheur et met en valeur les saveurs délicates de la saison.

Pour cette version légère, associez :

• 250 g de lentilles vertes cuites
• Une botte de radis croquants en fines rondelles
• 150 g de petits pois frais (ou surgelés, rapidement blanchis)
• Quelques asperges vertes fines, juste blanchies et coupées
• 2 à 3 oignons nouveaux ciselés avec leur tige

Pour la sauce : Un mélange simple d’huile d’olive, de vinaigre de cidre (plus doux que le balsamique), et d’une grande variété d’herbes fraîches hachées : persil, ciboulette, estragon et menthe. Cette profusion d’herbes fait vraiment toute la différence.

Vous pouvez présenter cette salade sur un grand plat blanc pour faire ressortir ses couleurs vives, vert tendre, rose des radis, blanc des oignons. On mange d’abord avec les yeux, après tout. Si vous cherchez à impressionner des invités sans passer des heures en cuisine, c’est LA recette qu’il vous faut.

5-Salade de lentilles vertes et fruits d’été

Cette alliance sucrée-salée peut sembler surprenante, mais elle fonctionne merveilleusement bien les jours de grande chaleur.

Mélangez harmonieusement :

• 250 g de lentilles vertes refroidies
• 1 pomme Granny Smith en petits dés
• Une poignée de raisins rouges coupés en deux
• 50 g de comté ou d’emmental en cubes (optionnel)
• Quelques tiges de céleri émincées pour le croquant
• Une poignée de noix de Grenoble légèrement torréfiées

La vinaigrette qui lie ces saveurs : Un filet de vinaigre balsamique réduit (plus sirupeux et moins acide), mélangé à de l’huile de noix pour renforcer les saveurs. Une touche de moutarde au miel apporte l’équilibre parfait entre sucré et piquant.

Cette salade se conserve étonnamment bien, même par temps chaud. La salade de lentilles vertes est idéale pour un pique-nique, il faut juste garder les fruits et la vinaigrette séparés des lentilles jusqu’au dernier moment. Et si vous êtes amateur de fromage, quelques morceaux de bleu s’y intègrent à merveille pour une version plus gourmande.

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1-Dahl de lentilles vertes express aux épices indiennes

Ce dahl simplifié est une version de la cuisine indienne tout en s’adaptant à un quotidien pressé.

Dans une cocotte ou un faitout, faites revenir :

• 1 oignon émincé
• 2 gousses d’ail hachées
• 1 morceau de gingembre frais râpé (environ 2 cm)
• 1 cuillère à café de cumin en poudre
• 1 cuillère à café de coriandre moulue
• 1/2 cuillère à café de curcuma
• Une pincée de piment (selon votre tolérance)

Ajoutez ensuite 250 g de lentilles vertes rincées, 500 ml de bouillon de légumes et 200 ml de lait de coco. Si vous avez une cocotte-minute, 8 à 10 minutes suffisent; en casserole classique, comptez plutôt 20 minutes. En fin de cuisson, incorporez quelques poignées d’épinards frais qui vont fondre avec la chaleur résiduelle.

Ce dahl se marie parfaitement avec du riz basmati ou un pain naan. Pour les soirs , si vous avez plus de temps, ajoutez une cuillère à soupe de garam masala en fin de cuisson et quelques feuilles de coriandre fraîche ciselées, ça change vraiment tout!

2-Poêlée de lentilles vertes et légumes rôtis

Cette recette économise non seulement du temps mais aussi de la vaisselle car tout se prépare dans la même poêle.

Commencez par faire rôtir à feu vif dans une grande poêle avec un peu d’huile d’olive :

• 2 carottes en dés
• 1 patate douce en cubes
• 1 poivron rouge émincé
• 1 courgette en demi-rondelles

Quand les légumes commencent à dorer (environ 8 à 10 minutes), ajoutez 300 g de lentilles vertes précuites (en conserve ou cuisinées à l’avance) et poursuivez la cuisson 5 minutes supplémentaires. Pour finir, incorporez une poignée d’herbes fraîches hachées, le romarin et le thym se marient particulièrement bien avec les légumes racines, mais la ciboulette et le persil fonctionnent aussi très bien.

Vous pouvez terminer avec un filet d’huile d’olive de bonne qualité et quelques gouttes de jus de citron pour raviver les saveurs. Ce plat est extraordinairement adaptable : en hiver, utilisez plutôt des champignons et du céleri-rave; au printemps, des asperges et des petits pois prennent le relais.

3-Soupe-repas de lentilles vertes aux légumes verts

Cette soupe-repas est parfaite quand le corps a besoin de réconfort en hiver : L’astuce principale est un bon bouillon de base qui fait chanter les lentilles.

Pour créer cette base savoureuse, faites revenir un oignon émincé et deux branches de céleri coupées en petits dés dans un filet d’huile d’olive. Ajoutez ensuite un litre de bouillon végétal (fait maison ou un cube de qualité fait parfaitement l’affaire), 200 g de lentilles vertes rincées et laissez mijoter environ 15 minutes.

Quand les lentilles sont presque tendres, incorporez des légumes verts :

• Une poignée de feuilles d’épinards frais
• Quelques fleurettes de brocoli
• Des petits pois (surgelés, c’est très bien)
• Un peu de chou kale émincé si vous en avez

Ces légumes verts cuisent rapidement, 3 à 4 minutes suffisent pour qu’ils conservent leur couleur éclatante et leurs nutriments. Au dernier moment, ajoutez une cuillère de pesto (acheté ou fait maison) qui transforme complètement le plat. Un filet de jus de citron et le tour est joué.

4-Lentilles vertes façon risotto au parmesan : Comment cuire les lentilles

Voilà une recette qui surprend toujours :  Les lentilles remplacent le riz pour un « risotto » riche en protéines et fibres, mais tout aussi crémeux qu’un risotto classique et sans avoir à remuer pendant 25 minutes.

Faire suer un oignon finement émincé dans un peu de beurre (ou d’huile d’olive pour une version plus légère). Ajoutez 250 g de lentilles vertes rincées, enrobez les bien dans la matière grasse puis versez progressivement 600 ml de bouillon chaud, par petites quantités. Contrairement au risotto traditionnel, pas besoin de remuer constamment.

Après environ 20 à 25 minutes, quand les lentilles sont tendres, mais conservent encore un peu de fermeté, retirez du feu et incorporez :

• 50 g de parmesan râpé (ou de levure maltée pour version végane)
• Une noix de beurre (ou de margarine végétale)
• Un peu de persil frais ciselé

Pour une touche gourmande, ajoutez des champignons poêlés à l’ail et au thym, ou des noix de Grenoble légèrement torréfiées qui apportent un croquant bienvenu.

1-Assaisonnement salade de lentilles

Les lentilles vertes sont un peu comme une toile vierge qui attend d’être rehaussée par des saveurs complémentaires.

1-La vinaigrette moutardée classique : 1 cuillère à café de moutarde à l’ancienne, 3 cuillères à soupe d’huile d’olive, 1 cuillère à soupe de vinaigre de vin rouge, sel et poivre. Simple, mais terriblement efficace, une valeur sûre.

2-Le dressing oriental : huile de sésame grillé, jus de citron vert, sauce soja, un soupçon de miel et une pointe de gingembre râpé. Cette combinaison donne une dimension complètement différente aux lentilles.

3-La sauce crémeuse à l’avocat : un demi-avocat écrasé, du yaourt grec, du jus de citron et des herbes fraîches mixés ensemble. Idéale pour ceux qui trouvent les lentilles un peu sèches.

4-Côté huiles aromatisées, vous pouvez faire une huile d’olive infusée aux herbes en faisant macérer du thym, du romarin et du laurier dans de l’huile pendant quelques semaines. Pour les vinaigres, le vinaigre de cidre (plus doux) et le balsamique blanc apportent une acidité délicate.

5-Voici un autre mélange d’épices spécial lentilles : 1 cuillère à café de cumin moulu, 1/2 cuillère à café de coriandre en poudre, une pincée de cannelle et un peu de piment d’Espelette. Vous pouvez conserver ce mélange dans un petit pot et l’utiliser pour donner du caractère à vos plats de lentilles en un clin d’œil.

2-Repas équilibré avec lentilles : Protéines à associer pour un repas complet

Bien que les lentilles soient déjà riches en protéines végétales, les combiner avec d’autres sources protéiques permet de créer un repas véritablement complet et équilibré.

Pour les amateurs de viande, quelques options qui se marient parfaitement :

• Des lanières de poulet grillé au thym (environ 100 g par personne)
• Des dés de jambon de pays ou de chorizo légèrement grillés
• Des lardons dorés et égouttés (une petite quantité suffit pour parfumer tout le plat)

Du côté végétarien, ce qui fonctionnent bien :

• Des œufs durs ou mollets, dont le jaune crémeux se marie divinement avec les lentilles
• De la feta ou de la mozzarella pour une touche méditerranéenne
• Du tofu fumé émietté ou des tempeh marinés pour les versions végétaliennes

Combien de lentilles par personne ?

Question portions, on calcule généralement 60 g de lentilles sèches (avant cuisson) par personne pour un plat principal. Y ajouter environ 80 à 100 g de protéines complémentaires et une généreuse portion de légumes variés. Cette combinaison garantit un repas qui tient au corps sans être trop lourd, parfait pour éviter le coup de pompe de 15h.

Lentilles pour diabétique : Les lentilles conviennent-elles aux régimes spécifiques ?

Les lentilles sont naturellement sans gluten (attention toutefois aux contaminations croisées dans les usines de conditionnement) et conviennent parfaitement aux personnes cœliaques.

Pour les diabétiques, leur indice glycémique bas (environ 30) en fait un choix judicieux pour stabiliser la glycémie.

Côté régimes végétariens et végétaliens, elles constituent une excellente source de protéines végétales complétées par les céréales.

3-Adapter vos salades de lentilles aux saisons

Manger de saison n’est pas qu’une tendance, c’est aussi une manière de varier les plaisirs tout en profitant d’ingrédients à leur apogée gustative. Les salades de lentilles évoluent naturellement au fil des mois.

• Au printemps, misez sur la fraîcheur avec des asperges vertes, des petits pois frais et des herbes nouvelles comme la ciboulette et l’oseille. Allégez aussi votre vinaigrette en privilégiant le citron et les huiles plus douces.
• L’été, place aux tomates gorgées de soleil, aux poivrons multicolores et aux courgettes. Vous pouvez ajouter des fruits comme la pêche ou la nectarine pour une touche sucrée rafraîchissante. C’est aussi la saison où vous pouvez incorporer plus d’herbes fraîches : basilic, menthe, coriandre en abondance.
• Quand arrive l’automne, tournez-vous vers des légumes plus denses : butternut rôtie, champignons poêlés, betterave. Les vinaigrettes deviennent plus riches, souvent à base de balsamique vieilli. Incorporez sans hésiter des fruits secs comme les cranberries ou les raisins de Corinthe.
• En hiver, les salades de lentilles se transforment en plats chauds, associées à des légumes racines rôtis au four. En y ajoutant des agrumes comme l’orange ou le pamplemousse, ces ingrédients apporteront une touche acidulée bienvenue pendant les mois sombres.

Côté conservation, les salades de lentilles sont idéales pour le batch cooking: elles se gardent facilement 3 à 4 jours au réfrigérateur. Pour éviter que les légumes ne ramollissent, ajoutez-les au dernier moment, tout comme la vinaigrette.

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